石川県金沢市で、
・ランニング・マラソンの上達（慢性痛の予防改善・タイム向上のフォーム改善）
・ランニング・マラソンの一時的な痛み・慢性痛の根本解決ハイブリッドコンディショニング
を専門にしているコンディショニングトレーナー元町康一です。
・ランニング・マラソンの痛みの根本解決トレーニング指導と施術
治すための左右非対称トレーニング
お客様が自分ではわからないこと、できないことを行います。
・マンツーマンランニングフォーム改善指導(撮影送信付)
グループレッスンより10倍速く上達できます。
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フルマラソンのサブ４以上は多くの市民ランナーの目標といっても良いでしょう🎉
・サブ4の壁に当たったままで成長が止まっている、
・サブ４はできたがサブ３４５、サブ３５が達成できない、
・サブ３５は達成できたが、サブ３１５の壁が破れない・・・
目標があることは素晴らしいことでランニング練習のモチベーションも上がると思います。
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サブ4以上を目指すあなたは、①〜④にあてはまることはないでしょうか？
①短距離走（100～200M）が速く走れない
②そもそも短距離走の練習をしない (距離走とジョグ練習がメイン)
④坂道走をしない、短い距離の上り坂が速く走れない
柔軟性・筋力・心肺機能は、年齢とともに低下するのは生理学上当然のことです。
ここでは柔軟性と筋力にあてて考察します。
柔軟性は、身体の関節の可動性と考えてください。
今あなたが、距離走やジョグの走る練習ばかりで、
短距離走の練習を行わず、さらに柔軟性向上と筋力強化を怠っているなら、
残念ながら速く走れないのは当然のことといえます。
年々加齢により筋力が乏しくなり、関節の可動性が大きくないから速く走れないのです。
人は頭で理解できないことをやろうとはしません。
基本的なストレッチや筋トレが重要なのは、特にタイム向上を求めるランナーなら当然のことです。
なぜ、サブ4以上を目指すのに１００～２００Mを速く走ること必要なのか？
短距離走を練習に取り入れるために、思考を少しでも変えられたらと思います。
実は、
距離走やジョグだけの練習では、柔軟性も筋力も向上できないと思ってください。
もちろん、持久力という走力はつきます。
実はインターバル走は意味ある練習ですが、スピードが半端になりがちです。
サブ４レベルなら、８００M～１キロ３～５本、キロ４分３０秒ぐらいでやっているのではないでしょうか？
（おそらく筋肉痛にならないレベルの練習です）
サブ4を目指すレベルだと、
1キロ4分30秒ぐらいなら、上半身を上手く使わずに脚だけでも走れてしまうのです。
しかし、１００～２００ｍ走ならキロ４分より速く走ることもできるでしょう。
サブ４レベルのランナーが、２００Mをキロ３分４０秒以上のペースで走った時は、
結果的に大きく腕を振るはずです、そうしないとそのスピードでは走れないからです。
やってみればわかります。
初めて２００Ｍを５本だけでも、そのスピードで走れば、
筋肉痛が起こると想像できます。
それを継続することで、肩甲骨周囲は徐々に動くようになり、大殿筋やハムストリングス等の筋力もついてきます。
そうなると、自然にストライドが伸びてくるので、腰が落ちたりピッチに頼りすぎたチョコチョコ走りは改善されてくるでしょう。
ここが見逃してはならない練習メニューなのです。
肩甲骨周囲と体幹、大殿筋やハムストリングスを使って走れれば、
レース後半での大腿四頭筋やふくらはぎの痙攣は起きにくいのです。
サブ35以上のレベルになればなるほど、全身を上手く使って走っているランナーが多いのです。
イチロー氏 見事に全身を使っているランニングフォーム
『サブ4だから42Kをキロ5分40秒のペースで走ればいいんでしょ・・・』
→ もちろんこれでいいのです！
しかし、本番でサブ4達成を目指して多くのランナーがスタートしますが・・・
30キロ以降でペースダウンして達成できなかった経験はありませんか？
練習やハーフマラソン大会では、
20～30キロ走を5分～5分20秒で走れる、練習も計画的に行った。
でも本番でサブ4ができない理由は？
何かおかしいと思いませんか？（腹痛などのトラブルは除く）
いや、おかしいと思ってほしいのです。
これまで多くの市民ランナーの、
・マンツーマンランニング指導
・少人数制ランニングスクール、ランニング講習会
・ランニングのためのコンディショニング施術やトレーニング指導
を継続してきたからわかることが多くあります。
多くの市民ランナーは、
『脚だけで走っているのです』
言い方を変えれば、『上半身をうまく使って走れていない』ということです！
ランニングは全身運動です。
・肩甲骨まわりの筋肉が日常生活やデスクワークで固まっており、可動域に乏しい
・猫背や反り腰で背骨の前後軸も崩れているため体幹を上手く使えない
・体幹を上手く使えないから大臀筋、ハムストリングスも使えない
上記の状態では、腕ふりは見せかけになり骨盤と連動して動かないので、
股関節主体ではなくひざ下メインの動作で走るしかなくなります。
①骨盤が後傾して腰が落ちているフォーム
②上半身を前傾しているつもりが実は腰が落ちているフォーム
①②は本人は気がついていないケースがほとんどです。
(フォーム撮影をしたら一目瞭然です)
・すり足のピッチでスピードを稼ぐフォーム
・腕を必要以上に横に振っているフォーム
・腕をダラリと下げすぎているフォーム
・必要以上に上下に跳ねているフォーム
サブ４の壁を破れない市民ランナーは上記のようなフォームがとても多いのです。
レース前半は練習の成果で良いラップを維持できるでしょうが、
25キロ以降に脚だけが疲労してしまい結果的に失速してしまうケースが極めて多いのです。
サブ4、サブ35、サブ315の目標達成のために根本的にやるべきことは、
日常から肩甲骨と体幹を動かす習慣をつけることしかないのです。
そして、短距離走の練習をメニューに取り入れて全身を使うフォームを身につけることです。
ちなみにランナーでなくてもこの習慣が身につけば、
慢性的な肩こりや五十肩、腰痛は予防改善できるのです。
大多数のランナーの後半の失速原因は筋肉にあります。
・局所的な部位にけいれんが起こる
・けいれんはしないが、どこかに違和感がでてしまう
・もしくは足全体が棒のようになって動かせない
上記のようになればスピードを落としても回復することは極めて難しく、
大幅にタイムを落としてしまいます。
徐々に100～200Mを速く走る練習が自分を変えるかもしれないのです。
継続することで身体とフォームは変わる確率が高くなります、
そしてフォームが変わり計画的な練習が出来れば、サブ4以上は達成できるでしょう。
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