結論から言いますが、
『ランナーなら、内転筋群を鍛えることです！』
市民ランナーの内転筋群はとても弱い傾向が強いです。
内転筋が弱いと、
①腸脛靱帯(チョウケイジンタイ)が張ります→ ひざ外側が痛み出します
②腰痛になりやすくなります→ ランニング時だけでなく日常に支障あり
③ふくらはぎが張ります→ 速く走ると痛み出しレース後半にケイレンします！
④足底筋膜炎の確率大→ なると、なかなか治りません！(走れません)
ランニングは全身運動です。
脚の筋肉は、
・大腿四頭筋、ハムストリングス、中臀筋、大臀筋、股関節外旋筋群、腸腰筋、内転筋群、大腿筋膜張筋
本来なら、走る時にはこれら全ての筋肉を使うのです。
しかしながらどこかの筋肉がサボっていたり、弱かったりするから他の部位が痛くなるのです。
大多数のランナーは自分が、上記の脚のどこの筋肉が弱いのか？わからないでしょう。
それはランナーに必要な筋トレをサボっていたり、しているけどやり方が我流で効果がなかったり、3日坊主で継続していないからなんですね。
・スクワットをしても、フォームが悪ければ大腿四頭筋ばかり使い大臀筋や内転筋を使っていない。
・ランジをしても回数が続かない、ふらふらして安定感がない、内転筋を使っている感覚がない。
惰性でトレーニングしていても、効果が出なければ時間の無駄でやる意味がないんですね。
上の写真のように、内転筋群は大腿骨の内側から、恥骨結合についている筋肉です。
着地する時に内転筋群がうまく働けば恥骨は安定します。恥骨は骨盤帯の一部なので骨盤自体も安定するのです。
骨盤が安定すれば走る推進力も得られやすくなります。
・実は内転筋群はかなり大きな筋肉ですから、強化されていたら姿勢も良くなる、
・O脚改善にも有効ですし、
・ポッコリお腹も改善で腹筋も強くなりやすいのです
→ いいことだらけですね！
スクワット、ランジ、体幹トレーニングなどはジムに行かなくても、公園や自宅で出来るものなんです。
ただしやり方が超重要です、しっかり体に覚えさせれば継続することで筋肉は徐々に強化されてきます。
・ランニングによる痛みを減らしたい
・姿勢をよくしたい、ぽっこりおなかを何とかしたい
・慢性腰痛、股関節痛、恥骨筋炎、ひざの痛み、捻挫癖を根本解決したい
上記の何かを変えたいなら内転筋群を意識して鍛えましょう。
・効率的なフォームに改良するランニング指導(撮影付)→撮影すると改善点が明確になり上達が加速します。
・痛みに初期症状を見逃さずに、左右バランスを整え、違和感を減らすコンディショニングを受けることをおすすめします。
・ランニングはしないが、綺麗に歩けるようになりたい、登山の体力をつけたい、姿勢改善、腰痛、膝痛、肩こりの根本解決やピラティスや簡単な筋トレを始めてみたい方も大歓迎です。
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