フルマラソンにおいて多くのランナーが経験する、
・もも前側(大腿四頭筋)が重くなってきて後半に足が止まってしまった
・もも前側(大腿四頭筋)がけいれんして歩いてしまった
もも前側の大腿四頭筋という筋肉は人体の中でも大きな筋肉です。
左図のように縦に長い筋肉で、膝蓋骨(膝もお皿)と合流しています。
そして膝蓋骨の下にはスネの筋肉があります。
大腿四頭筋の使いすぎは膝蓋骨を引っ張ってしまうために、膝の上や、膝下にストレスがかかり痛みに発展してしまうケースも多いのです。
ランニング障害で言えば、
・大腿四頭筋腱炎
・膝蓋靭帯炎
・ランナー膝
などにあたります。
ランニングにおいて、
右図のようにつま先を持ち上げて、かかと着地を繰り返すから大腿四頭筋が過剰に縮んでしまい、結果的に使いすぎになり動かなくなってしまうということです。
出典 世界一わかりやすい筋肉のつながり図鑑
では、かかと着地を改善して大腿四頭筋を使いすぎないようにするにはどうしたら良いのか？
重心の下で着地をすることです。
そうすることで自然に足を上から降ろす動きになるのでフラット着地になってきます。
◉実は、着地を改良すれば驚くほど快適に走れるようになるのです✨
フラット着地が身につくことでお尻やももうらの筋肉が使えるようになり、大腿四頭筋や膝蓋骨周辺ののストレスが減ってきます。
大腿四頭筋の使いすぎに限らず、さまざまなランニング障害の予防改善のためには
①ランニングフォームの癖を知る→ 大多数のランナーは知らないことを知らない状態です
②癖を治す練習を継続する(走る練習以外のこと→ラダーや筋トレなど)
→ ラダーは役に立ちます、筋トレは弱い筋肉を強化できます！
③日々のランニング練習で実感していく
→ メニューをこなす意識だけでなく、良いイメージで走れるかどうかが大切です！
✴️上記の繰り返しでフォームや感覚がかわり、結果的にレース本番でもけいれんや局所的な疲労が出にくくなり満足感の高いレースができるようになってきます。
(ただし、練習過程による目標設定タイムは重要です)
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