金沢マラソンや富山マラソンなどにエントリーしているランナーはこれから距離を走らなくては間に合わないと考えているでしょう。
7月、8月が暑くて、一度に10キロの距離走しかできていなかったランナーも多いのではないでしょうか？
最近は朝の気温が涼しくなり、幾分走りやすくなりました。
例えば、今週が10キロ走、そして次の週にいきなり20キロの距離走を行うのはリスキーです！
10キロに対する20キロは100%アップになります。
涼しいとはいえ、いきなりこのように距離を上げると足など🦶を痛める可能性が高くなります。
筋肉には適応力がありますが限界もあります。
限界とは、筋繊維が破壊されたり、ねじれのストレスから耐えきれない痛み(炎症)に変わるということです。
距離走(ペース走)のコツは、
下記のように20%ずつぐらい上げていけば、心肺機能と筋肉とも徐々に適応力が出てきます。
1週目 10キロの20%増しは12キロ
2週目 12キロの20%増しは14.4キロ
以降20%増しで行くと↓
3週目 17.3キロ
4週目 20.7キロ
5週目 約25キロ
6週目 30キロ
以降はテーパリング(徐々に練習量を減らすこと)
これならだんだん涼しくなり体にも負担が少ない距離走になります。
ただし、どこかの週で痛みが発生したら勇気を持って計画を変更しなければいけません。
計画通り行かないことの方が多いのがマラソン練習です。
10月11月の大会で目標タイムに到達できないなら、12月以降にもう1レースエントリーしておけば、涼しい11月以降にしっかりと練習ができます。
マラソンは本来冬のスポーツ競技なのです。
焦らずに腰を添えて走り込み、ケア、筋トレを継続することが、
結果的に大きな故障をすることなく、良いレースが出来る確率が高くなるでしょう。
