秋のフルマラソンシーズン真っ最中ですね。
『フルマラソンは約42k』
市民ランナーのあるある練習では、
【ジョグ10k】という距離がわかりやすく9k走るよりキリのいい10kを走りたいと思うランナーは多いと思います。
しかし考えてみてください。
10kはフルマラソンの4分の1以下の距離にしかなりません。
毎週10kばかりではフルマラソンの練習としては物足りない距離といえます。
永遠の課題である、
なぜ、30キロ以降で多くのランナーは失速するのでしょうか？
なぜ、30キロ以降で脚がケイレンするのでしょうか？
マラソンは数学的・科学的な側面も大いにあります。
日頃からジョグを14kと考えておくと、ちょうどフルマラソンの3分の1の距離になります。
【フルマラソン3分割法です】
日頃のジョグを14k走る習慣をつけておくことで距離に対する抵抗感は減ってきます。
いつもフルマラソンの3分の1を走っているんだと。
(初心者ランナーはいきなりの14kには注意が必要)
14kのスピードはその時の状態で走れば良いと思います。
また、14kはハーフマラソンの3分の2の距離になるので残り7キロのハーフマラソンはいつでも走れます。
ハーフマラソンを走ればプラス7kで28kになります。
私はお客様に伝えることとして、
フルマラソンで記録向上を狙うには最低でも6ヶ月の練習メニューが必要だと考えます。
徐々に距離に対する走力をつけるには14k、17k、21k、25kと距離を伸ばします。
14kの2倍が28kです。
大会3ヶ月前ぐらいから週末に28kの距離を走っておいて、2ヶ月前〜5週間前ぐらいにプラス4〜5k走れば32〜33キロ走になるわけです。
残り10kでフルマラソンの距離になりますので、この距離を走っておくことでメンタル的にも距離の抵抗感は減らせるでしょう。
ただし、長い距離を3〜4週間前にレースペース、またはそれ以上のペースで頑張ってしまうと大切な本番までに疲労抜きができなくなります。
疲労抜きやテーパリングのことはまた後日記事にしたいと思います。
